Dieta anticelulite
Aprenda o que comer (e o que não comer) para dar adeus aos furinhos!
Melissa Giorgetti
Sim, é verdade que quem é mais gordinha tem mais probabilidade de ter celulites. Mas isso nem sempre é verdade: a celulite depende muito da alimentação, entre outros fatores. Por isso, falamos com uma nutricionista, a Dra. Esther Andretta, e pedimos para que ela desse dicas práticas de uma dieta anticelulite.
Agora ficou bem mais fácil dar adeus àqueles famigerados furinhos e se sentir muito mais bem-preparada para o verão!
Recomendações Gerais para evitar e diminuir a celulite
*Diminua o consumo de sal, açúcar, refrigerantes, frituras
*Aumente a ingestão de água aumentar a ingestão de água
*Evite usar roupas apertadas
*Além da ingestão calórica mínima diária**, uma dieta para tratamento e prevenção da celulite deve fornecer de 55 a 60% de carboidratos, 15% de proteínas e de 25% a 30% de gorduras. Por isso, não corte carboidratos da sua alimentação!
1. Escolha o "bom" carboidrato
Na hora de escolher o carboidrato do seu prato, opte pelos carbos de baixo índice glicêmico (IG), ou seja, os que atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta por este tipo de carbo pode reduzir os riscos de obesidade, diabetes tipo II e câncer de cólon.
Os carboidratos com baixo IG são os carboidratos complexos, ou seja, os cereais integrais, a aveia, as leguminosas e a maior parte das frutas.
2. Controle a qualidade e a quantidade de gorduras
Prefira sempre as gorduras monoinsaturadas (azeite, azeitona, óleo de canola, castanha de caju, amêndoa, nozes e abacate) e poliinsaturadas (óleos de milho, de soja e girassol; peixe). Evite as gorduras saturadas (laticínios integrais, manteiga, sorvetes, carnes vermelhas, chocolate ao leite, coco e leite de coco) e as trans (margarina, gorduras vegetais e óleos hidrogenados).
As gorduras mono e poliinsaturadas são benéficas ao organismo, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a manter o bom colesterol (HDL).
3. Opte por boas fontes de proteína
A digestão e a absorção das proteínas gastam mais calorias. Mas não é bom exagerar, porque o excesso de consumo de proteínas aumenta muito a eliminação de cálcio pela urina. Fique esperta!
Na hora de escolher a proteína do seu prato, opte por aves sem pele, peixes, carnes magras, leguminosas (feijões, soja, grão de bico, lentilha e ervilha seca), leite, iogurte e queijo desnatados. Importante: inclua soja no cardápio! A soja é ótima fonte de arginina e glicina, aminoácidos que participam da secreção de glucagon, hormônio que tem efeito termogênico (transforma parte das calorias dos alimentos em calor) e estimula a queima de ácidos graxos (gorduras). Ou seja, a soja, além de ajudar na prevenção de doenças do coração, diminui os níveis de colesterol e triglicérides.
4. Outras dicas importantes
- Ingira Vitaminas B6, B12 e Ácido Fólico, que agem na redução dos níveis de homocisteína (proteína que aumenta com a idade e prejudica a circulação, além de promover a formação de radicais livres e alterar a constituição do colágeno). Fontes: frango, atum, fígado, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim (vitamina B6) e leite e derivados, atum, carne bovina, salmão, ostras, ovos, alimentos industrializados fortificados (vitamina B12). Fontes de ácido fólico: espinafre, feijão branco, aspargos, verduras de folhas escuras, couve de bruxelas, soja, laranja, melão amarelo, maçã.
- Controle o Sal. Leia os rótulos dos alimentos e verifique a quantidade de sódio existente.
- Beba água ou chá entre as refeições.
- Aumente o consumo de potássio, que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo (fontes: água de coco, sementes de linhaça, banana, tomate, melão, pêssego, laranja, espinafre)
- Consuma silício, um elemento estrutural do colágeno, que também regula o metabolismo, normaliza a capacidade de retenção hídrica entre as células, estimula a queima de triglicérides (reserva de gordura corporal), entre outras funções importantes no tratamento e na prevenção da celulite. Fontes: aveia, cevada, salsa, nabo, alho, avelã, feijão, centeio, trigo, pêra, banana, geléia real.
- Não se esqueça dos fitoestrogênios, compostos naturalmente encontrados em alimentos vegetais, que vêm sendo sido muito estudados como alternativa de reposição hormonal. Um deles, a isoflavona da soja, por possuir estrutura similar à do estrógeno, anula seu efeito no aparecimento da celulite.
**Obviamente o controle e a manutenção do peso saudável sempre devem ser estimulados. Porém, a necessidade calórica diária varia de pessoa para pessoa. Cada indivíduo é único, assim como suas necessidades e histórico clínico que devem ser avaliados pelo nutricionista ao elaborar um Planejamento Alimentar. Toda e qualquer dieta de restrição calórica deve atender uma ingestão calórica mínima de 1200 Kcal/dia para mulheres e 1500 kcal/dia para homens (AMERICAN HEART ASSOCIATION, 1994). Abaixo desses valores, ocorre o comprometimento do aporte de macro e micronutrientes necessários ao funcionamento orgânico harmonioso e equilibrado.
Cardápio
Desjejum: ½ mamão papaia
200 ml de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral light
1 fatia de queijo branco
Lanche da manhã: 1 banana com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (chá) de mel
Almoço: 3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
100 g de filé frango grelhado
1 pires de chá de salada de folhas verdes com pouco azeite
1 pires de chá de legumes cozidos no vapor
1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde: 180 g de iogurte desnatado
2 colheres de granola light
Jantar: 1 pires de salada de soja com cenoura ralada
120g de salmão grelhado
3 colheres (sopa) de purê de batatas com 1 colher (sopa) linhaça moída
10 gomos de uva
Nutricionista CRN-3: 3612
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